Menopoz Döneminde Sağlıklı Yaşam Önerileri

Menopoz sürecinde sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz ve doğru yaşam tarzı tercihleri, kişilerin bu dönemi daha rahat ve dengeli geçirmelerine yardımcı olabilir.

Menopozda Beslenmenin Önemi

Kadınların hayatında önemli bir dönüm noktası olan menopoz, hormonal değişikliklerle birlikte fiziksel ve duygusal sağlığı etkileyebilecek birçok değişikliği beraberinde getirir. Menopoz döneminde vitamin ve mineral açısından zengin, dengeli bir diyet, bu süreçte karşılaşılabilecek sorunların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Menopozun her kadını farklı şekilde etkileyebilen doğal bir yaşam evresi olduğunu belirten Acıbadem LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Diyetisyen Zehra Elban, “Bu evrede hormonal dengenin değişmesi ve yaşam tarzına uyum sağlanması gereken zorunlu değişikliklerle birlikte östrojen hormonu adı verilen hormonun üretiminin azalması yaşanır. Bu durum özellikle beslenme alışkanlıklarını etkiler. Östrojen hormonundaki azalma ve adet döngüsünün sona ermesiyle başlayan bu süreç, sadece fiziksel değil aynı zamanda duygusal ve psikolojik değişikliklere neden olabilir. Doğru beslenme alışkanlıkları, düzenli egzersiz, menopozun semptomlarını hafifletmeye, kemik sağlığını korumaya ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir” dedi.

Menopozu Rahatlatan Beslenme Tavsiyeleri

Dyt. Zehra Elban, menopoz döneminde sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için yardımcı olabilecek önerileri şu şekilde sıraladı:

1. Dengeli ve Kalp Dostu Bir Diyet Uygulayın

Menopoz süreci lipid profili değişikliklerine neden olabilir ve LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde %10-15 artış, HDL kolesterol seviyelerinde ise bir miktar azalma görülebilir. Aynı zamanda, menopoz sonrasında kan basıncı da yükselebilir. Bu nedenle kalp sağlığını korumak için kalp dostu bir beslenme tarzı benimsemek önemlidir. Her gün en az beş porsiyon farklı renkte meyve ve sebze tüketmek, lif açısından zengin tam tahıllara yer vermek (yulaf, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği vb.) ve balık, kuruyemiş (tuzsuz), fasulye gibi besinleri diyetinize eklemek önemlidir.

2. Kalsiyum Alımını Artırın

Yaşla birlikte kemik mineral yoğunluğundaki azalma, artan yaşla birlikte üreme hormonu konsantrasyonlarıyla ilişkilidir. Kemik sağlığını desteklemek için her gün kalsiyum açısından zengin iki ila üç porsiyon yiyecek tüketmeye özen gösterin (süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum takviyeli bitkisel sütler vb.). Ayrıca D vitamini, K vitamini, selenyum, magnezyum ve beta-karoten gibi minerallerin yeterli alımının kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

3. Sıcak Basma Semptomlarını Yönetmek İçin Kafein ve Alkolü Sınırlayın

Sıcak basmaları menopozun yaygın semptomlarından biridir ve bu semptomları azaltmak için kafein ve alkol tüketimini sınırlamak faydalı olabilir. Özellikle akşam saatlerinde bu içeceklerden kaçınmak önemlidir.

4. Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığına Dikkat Edin

Menopozda östrojenin koruyucu etkisi azaldığından kilo alımı yaygın bir durumdur. Bu durum aynı zamanda vücut kitle indeksi ve karın çevresinde yağlanmayı artırabilir. Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bu ağırlığı korumak önemlidir. Amerikan Kalp Derneği’nin önerisine göre çoğu kadın için günlük 500 ila 750 kalori açığı korunmalıdır, ancak bu oranların bireyler arasında değişebileceği unutulmamalıdır.

5. Düzenli Egzersiz Yapın ve Kas Gücünü Artırın

Haftada en az 150 dakika orta düzey aerobik egzersiz yapmak önemlidir. Ayrıca haftada en az iki gün kas gücü egzersizi yaparak kemik yoğunluğunu koruyabilirsiniz. Bu basit ancak etkili yaşam tarzı değişiklikleri, menopoz semptomlarını yönetmenize, sağlığınızı iyileştirmenize ve genel yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. (BSHA – Bilim ve Sağlık Haber Ajansı)